Donnerstag, 03. Januar 2019

Sitzen Sie nur oder schmerzt bereits der Rücken?

Aufzug oder Stiege, mit dem Rad oder mit dem Auto, couchen oder dehnen? Wir werden kontinuierlich mit Gelegenheiten konfrontiert, das alltägliche Bewegungsprogramm abwechselnder zu gestalten. Für unseren Rücken wäre dies auf jeden Fall eine Wohltat.
Aber um diese Gelegenheiten zu Bewegungsgewohnheiten zu machen, müssen wir verinnerlichen, wie unsere Psyche eigentlich funktioniert.
 

Emotionen sind wichtig für das Erlernen neuer Gewohnheiten

Gewohnheiten sind nicht nur individuelle Präferenzen, um den Alltag zu meistern oder den eigenen Charakter zu formen, Gewohnheiten sind uns von der Gesellschaft als eine Art ‚Funktionscode‘ größtenteils vorgegeben. Unsere Alltagskultur ist abhängig von unseren Mitmenschen und es dauert mitunter Generationen, bis eine Gesellschaft bestimmte Gewohnheiten durch neue ersetzt. Das Entscheidende in Bezug auf Rückenleiden ist aber, die eigenen Gewohnheiten schrittweise abzuändern, damit richtige Bewegung im Alltag nicht zu kurz kommt. Damit dies gelingen kann, müssen wir nicht nur die rationalen Argumente für ein Mehr an Bewegung in Betracht ziehen – gesünder leben, Krankheiten vorbeugen, Gewicht abnehmen, etc. So funktionieren wir Menschen nicht. Auch die Emotionen müssen angesprochen werden, denn im limbischen Teil unseres Gehirns treffen wir unsere Entscheidungen.
 

Der Alltag und Wohlbefinden gehören zusammen

Stiegen zu benutzen an Stelle des Aufzugs, das Fahrrad nehmen, um die 7 km zur Arbeit zu radeln, sind nicht nur Fragen der Zeit, sondern auch der persönlichen Planung von Prioritäten. Es geht eben nicht darum, auf eine Work-Life-Balance im herkömmlichen Sinne zu achten – zuerst den Körper aussaugen und irgendwann im Urlaub zu regenerieren – sondern Bewegungsausgleich in den Alltag bewusst einzuplanen. Eine Sammlung von Tipps für mehr Bewegung im Alltag und Anregungen finden Sie hier.
 
 

  • Übung 1 – Schulterkreisen: Locker aufrecht stehen. Ziehen Sie die Schultern hoch und führen Sie sie locker in einer kreisenden Bewegung nach hinten und nach unten. Dauer: etwa 30 Sekunden 
  • Übung 2 – Windmühle: Erst einen Arm rückwärts kreisen lassen, dann beide Arme. Ist ein Arm oben, ist der andere unten. Die Arme dicht am Körper entlangführen, den Oberkörper nicht mit drehen. Dauer: 30-60 Sekunden 
  • Übung 3 – Nackenzieher: Den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, dabei die Schulter nicht hochziehen und den Kopf nicht verdrehen. Den linken Arm sanft nach unten schieben und die Handfläche in Richtung Boden zeigen lassen; etwa 15 Sekunden halten. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dann Seite wechseln. Das dehnt die Halsmuskulatur. 
  • Übung 4 – Brustdehner: Arme seitlich nach hinten führen, dabei zeigen die Handflächen zur Decke. Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu geraten. 
  • Übung 5 – Schulterdrücken: Stellen Sie sich im Abstand von einer Fußlänge an eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an. Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Drücken Sie damit Rücken und Schulter von der Wand weg. Fünf Sekunden lang halten, dabei gleichmäßig weiter atmen. Vier- bis fünfmal wiederholen. 
  • Übung 6 – Rückentrainer: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Armen ab. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm bis in die Waagerechte. Der Nacken ist gestreckt und der Rücken gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Fünf Sekunden halten. Ruhig weiter atmen ... Führen Sie dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Wiederholen Sie die Übung vier- bis fünfmal und strecken Sie sich anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition. Anschließend: Seitenwechsel! 
  • Übung 7 - Bauchtrainer: In der Rückenlage die Beine auf einen Hocker legen. Ober- und Unterschenkel sollten annähernd einen rechten Winkel bilden. Dann Kopf und Schultern langsam vom Boden abheben; die Handflächen Richtung Hocker schieben. Position halten. Weiteratmen nicht vergessen! Dann mit Kopf und Schultern in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Übung zehnmal ausführen. 

 
Egal ob im Büro, während der Mittagspause oder am Abend – diese Bewegungsübungen kosten wenig Zeit, lassen sich einfach in den Alltag integrieren und haben zudem einen hohen Nutzen für Ihren Rücken. Wer zusätzlich noch mit TENDO trainiert, verhilft seinem Rücken nachhaltig zu neuer Kraft und Gesundheit!

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